健身计划达人传授一周的哑铃健身计划

健身计划 达人传授一周的哑铃健身计划

很多没有去健身房的人也具有一身健硕的肌肉，这是为什么呢?很多朋友都有这样的疑问，看着自己在健身房劳碌了半天身上的肌肉不见起色，而别人的肌肉总是羡慕不已，怎么解决呢?下面就为大家推荐一套在家就能做的哑铃健身计划，一起来学习吧!

　　哑铃是一个很好的健身器材，一般在健身房经常看到，许多人家里也有哑铃这项健身工具，那么如何使用哑铃健身呢，一起来瞧瞧吧!

　　几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他伟人。

　　他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常硬朗。

　　一次，一名当地的健美明星去造访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。

　　看不到效果，哑铃不是首要的原因，缘由在于使用哑铃的方法，需要的不是每次都把训练的动作昨晚，或全身都来 一次。一边会做两到3组的动作组合，每个动作在做三到四组，每次都针对一个身体部位练习，这样会很有效果，下面就带大家来看看哑铃的健身计划!

　　1、哑铃划船

　　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，由于这个动作能使他最大限度地舒展和收缩背阔肌。他将

　　一条腿屈膝放在凳上，另外一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比常人深，全程动作尽可能固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　　2、斜卧飞鸟

　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分舒展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免主要的癫痫病症状弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，着落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8110次的重量。

　　三、仰卧夹胸

　　首先要求平卧在凳子上，身体与凳子出现出垂直的状态，背部的中部与上部接触等面，两脚踏在地面上，头部悬在空中癫痫大发作的护理，在运动过程中要求双臂伸直，然后开始运动。注意呼吸哑铃从最低点开始向上夹举，然后着落。下落要注意让哑铃精良离地面近点，一组做20次。

　　4、俯身飞鸟

　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，由于三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　　五、阿诺德上举

　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有抚州哪家医院治癫痫权威个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的窍门在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6112次。